Voc� pode obter a maioria dos nutrientes essenciais para uma boa sa�de selecionando a combina��o certa de alimentos. Mas, com tantas op��es no supermercado, fazer a escolha certa pode ser um pouco dif�cil. Felizmente, n�s estamos aqui para ajud�-lo! Veja abaixo uma lista para voc� comer melhor, viver mais e tamb�m fazer seu paladar mais feliz.

Ameixas secas escuras s�o ricas em cobre e boro (elemento encontrado em altas concentra��es nos ossos, ba�o, e tireoide), os quais podem ajudar a prevenir a osteoporose. Elas tamb�m cont�m uma fibra chamada inulina, que, quando quebrada pelas bact�rias intestinais, contribui para um ambiente mais �cido no trato digestivo. Isto, por sua vez, facilita a absor��o de c�lcio. Coma de quatro a cinco por dia para fortalecer seus ossos e aumentar a sua energia.

Couve branca � mais do que um acompanhamento. Ela � rica em nutrientes importantes para constru��o �ssea, como as vitaminas A e C, �cido f�lico, ferro, betacaroteno e pot�ssio. Pot�ssio mant�m seus m�sculos e nervos sob controle, reduzindo a press�o arterial, e pesquisas sugerem que o betacaroteno pode reduzir o risco de c�ncer de pulm�o e bexiga. Invista em um copo de suco de couve batido com frutas ou puro por dia.

Ostras e moluscos, em geral, s�o uma excelente fonte de zinco, c�lcio, cobre, iodo, ferro, pot�ssio e sel�nio. Por�m, a carne cremosa das ostras se destaca por sua capacidade de elevar os n�veis de testosterona e proteger contra o c�ncer de pr�stata � por isso tamb�m � conhecida como um alimento afrodis�aco que inspira o sexo. Apesar de n�o ser um alimento que a maioria das pessoas consome regularmente � importante coloc�-la em sua dieta de vez em quando.

Bananas possuem um poderoso efeito calmante resultado da alta concentra��o de triptofano, nutriente que ajuda na produ��o serotonina � horm�nio respons�vel pela sensa��o de bem-estar. Mas, o real benef�cio da fruta vem do pot�ssio, um eletr�lito que ajuda a evitar a perda de c�lcio do corpo. Bananas tamb�m s�o boas para refor�ar o sistema nervoso, aumentar a fun��o imunol�gica e ajudar o corpo a metabolizar a prote�na. Uma banana por dia ajuda na reposi��o do pot�ssio, que ajuda na recupera��o p�s-exerc�cio f�sico.

Kiwis, assim como a banana, � uma fruta rica em pot�ssio e ajuda a proteger os ossos contra a osteoporose. O kiwi tamb�m � rico em vitamina C e lute�na, um carotenoide que pode ajudar a reduzir o risco de doen�a card�aca. Uma grande sacada � consumi-lo com a casca, que � comest�vel e rica em nutrientes. Deixe a fruta congelada e tenha sempre em m�os esta op��o de fruta para um smootie refrescante e nutritivo depois do treino.

Br�colis � um vegetal com alta concentra��o de vitaminas, incluindo A, C, c�lcio, assim como mangan�s, pot�ssio, f�sforo, magn�sio � todos essenciais para constru��o de ossos saud�veis. Segundo estudos da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, consumir uma x�cara por dia do alimento pode resultar em uma forte blindagem antic�ncer. Varia��es como couve-flor, couve de Bruxelas e repolho possuem muitas das mesmas qualidades nutricionais.

Espinafre � rico em vitamina K, importante para refor�ar a densidade mineral �ssea e, dessa forma, evitar a osteoporose e reduzir as taxas de fraturas no osso. O vegetal tamb�m � rico em c�lcio, f�sforo, pot�ssio, zinco e sel�nio o que ajuda a proteger o f�gado e afastar a doen�a de Alzheimer. Mais uma raz�o para adicion�-lo � sua dieta: um estudo no Journal of Nutrition sugere que o neoxantina carotenoide do espinafre pode matar c�lulas de c�ncer de pr�stata, enquanto a luta betacaroteno as do c�ncer de c�lon. � o Popeye estava certo em alguma coisa!

Ch� verde possui fito nutrientes que estimulam a prolifera��o de bact�rias intestinais �do bem� e inibe as �m�s� causadoras do botulismo, salmonela e infec��es alimentares diversas. Por que isso � importante? Porque at� 70% do nosso sistema imunol�gico est� localizado em seu trato digestivo.

Pimenta acelera o metabolismo e ajuda a liberar endorfinas. Al�m disso, eles s�o uma �tima maneira de adicionar sabor aos alimentos sem aumentar o teor de gordura ou calorias. Elas s�o ricas em betacaroteno, que se transforma em vitamina A na �luta do sangue� contra infec��es, bem como a capsaicina, que inibe neuropept�deos (produtos qu�micos que causam a inflama��o). Um estudo recente na revista C�ncer Research descobriu que pimentas ainda t�m propriedades anti-c�ncer de pr�stata. Tudo isso a partir de meia pimenta, ou seja, uma colher de sopa por dia.

Gengibre, ao contr�rio do que a maioria diz, n�o � uma raiz e sim um tronco. O principal composto � o gingerol, que refor�a a imunidade e � um eficiente protetor contra o cancro e o c�ncer de c�lon. Uma boa op��o para adicion�-lo ao seu card�pio � pic�-lo ou mo�-lo fresco e incorporar a carnes cozidas, sopas e ch�s.

Canela � um alimento rico em antioxidantes que inibem o crescimento de bact�rias (incluindo as que causam mau h�lito) e protegem o sangue contra a coagula��o. Estudos divulgados pelo Sports Nutrition Guidebook tamb�m sugerem que ela pode ajudar a estabilizar o a��car no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e reduzir o colesterol ruim. Al�m disso, ela blinda seu sistema imunol�gico como ningu�m. Experimente consumir meia colher de ch� por dia junto ao iogurte.

Batata doce, muitas vezes confundida com o inhame, � um dos alimentos mais saud�veis do planeta. Ela ajuda a amenizar malef�cios causados pelo v�cio em cigarro, previne a diabetes e cont�m glutationa - um antioxidante que pode melhorar o metabolismo dos nutrientes, blindar o sistema imunol�gico, bem como proteger contra a doen�a de Alzheimer, mal de Parkinson, doen�a hep�tica, fibrose c�stica, HIV, cancro, ataque card�aco e acidente vascular cerebral.

Figos impulsionam a imunidade e suas fibras podem diminuir os n�veis de insulina e de a��car no sangue, reduzindo o risco de diabetes. Quando mais escura tiver a casca do figo, melhor. Isso indica que eles cont�m mais nutrientes e menos agrot�xicos. Voc� pode com�-lo fresco ou adicion�-lo seco a um mix de cereais.

Cogumelos s�o ricos em antioxidantes, que previnem o envelhecimento das c�lulas. Ficam deliciosos quando acrescentados ao arroz ou a quinoa refogada. Refog�-los no vinho tinto, que cont�m o antioxidante resveratrol, amplia seu poder de imunidade.

As sementes da rom� reduzem o risco da maioria dos c�nceres gra�as aos polifen�is chamados elagitaninos, que d�o a cor ao fruto. O ideal � beber um copo do suco por dia ou com�-lo fresco.

Carne org�nica � a prote�na mais pura para consumir quando se trata de constru��o muscular. O grande problema com as carnes compradas em supermercados comuns � que s�o provenientes de gados alimentados com ra��o, o que aumenta relativamente a propor��o de gordura ruim presente na pe�a. A melhor op��o � comprar a carne org�nica, proveniente de gados alimentados apenas com pasto, o que garante que ela seja rica em �mega-3, uma gordura do bem. Essa carne tamb�m cont�m �cido linoleico conjugado (CLA), que, segundo pesquisas, t�m demonstrado ajudar a reduzir a gordura da barriga e construir massa muscular.

Ricota � um queijo feito a partir de soro de leite e � um alimento rico em amino�cidos que a auxiliam a recupera��o muscular ap�s um treino de velocidade. Ela pode ser consumida com torrada e geleia, com frutas ou pura com azeite e sal.

A velha escola da nutri��o diz que voc� deve comer a clara do ovo ao inv�s do ovo inteiro, a fim de obter a prote�na do